BAR MUSCLE-UP: 4 BENEFICI E COME PADRONEGGIARLO
Sebbene si possa pensare di poter guardare un video su Instagram, entrare in palestra, saltare alla sbarra e semplicemente “fare” un muscle up alla sbarra, non ci si potrebbe sbagliare di più. Ok, ok, ho capito. Ci sono persone che sono abbastanza forti e coordinate da lanciarsi su una sbarra e fare un BMU per capriccio, ma per la maggior parte di noi i muscle up alla sbarra sono un’impresa di forza, forma fisica, potenza e, soprattutto, pratica. In questo articolo entreremo nel dettaglio delle trazioni alla sbarra, di come eseguire un BMU e delle progressioni di BMU, nel caso in cui non siate ancora a buon punto.
Che cos’è un Bar Muscle Up
Che ci crediate o no, un muscle up alla sbarra è più difficile da eseguire di un muscle up rigoroso sugli anelli. Che si tratti di CrossFit, calisthenics o semplicemente di allenamenti più tecnici, il muscle up alla sbarra può essere un movimento sfuggente e frustrante. In breve, un muscle up alla sbarra porta una persona da una posizione appesa alla sbarra fino a salire e superare la cima della sbarra in una posizione completamente bloccata. Questo movimento si vede principalmente solo nella CF e nel calisthenics. Se state leggendo queste righe, è probabile che siate in una delle due categorie e che stiate cercando di ottenere il vostro primo BMU o un BMU più efficiente. Se state cercando di diventare un atleta più competitivo, questo è sicuramente un movimento di ginnastica che vorrete padroneggiare con una tecnica e una pratica di qualità per ottenere un vantaggio sui vostri compagni di gara.
Muscoli impiegati alla sbarra
L’esecuzione di un muscle up alla sbarra richiede di oscillare, tirare, spingere e premere. Questo movimento coinvolge tutto il corpo e, nel farlo, recluta molti muscoli da cima a fondo. In particolare, i muscoli che lavorano alla sbarra sono i dorsali, i trapezi, il sovraspinato e il sottospinato, il muscolo minore, il core e gli erettori. Per non parlare dei muscoli delle braccia, come gli avambracci, i bicipiti, i tricipiti e la presa, ma anche della parte inferiore del corpo, i flessori dell’anca. Invece di martellare un BMU dopo l’altro, si consiglia di lavorare sullo sviluppo di questi muscoli individualmente e di arrivare al movimento completo del corpo, in modo da poter reclutare la forza e la coordinazione quando se ne ha più bisogno, cioè senza fare le ali di pollo.
Esempi di esercizi per sviluppare forza per il Bar Muscle-up
- dips
- hanging L-sits
- kips
- pull ups
- lat pull down
- bent over rows
- toe to bars
- kipping C2B & Pull Ups
- strict muscle ups
- hollow holds
- archer rocks
Benefici dei muscle up alla sbarra
Il muscle up alla sbarra non presenta solo vantaggi fisici, ma anche vantaggi agonistici per chi vuole spingere il proprio potenziale in gara.
- La forza
Esercitandosi con una meccanica corretta del muscle up alla sbarra, si acquisisce forza e sicurezza alla sbarra alta. Nel CrossFit, e anche nel calisthenics, questo è un requisito indispensabile per eseguire movimenti più tecnici o per progredire ulteriormente dallo scaled all’RX e persino nelle divisioni RX d’élite. Poiché questo movimento recluta un’ampia varietà di muscoli, dalla parte superiore della schiena e delle spalle fino alla regione dell’anca, potrete vedere questa forza tradursi in altri movimenti come i thruster, in cui dovrete accovacciarvi e fare pressioni, e in cose come le camminate in piedi con le mani.
- Potenza
L’esplosività del muscle up alla sbarra, necessaria per generare forza da quando ci si trova sotto la sbarra a quando ci si trova sopra, è probabilmente la parte più complessa del movimento. Certo, si può affermare che si tratta di un’impresa di forza, ma senza slancio e generazione di potenza, la forza si limita a farvi salire e superare, senza essere in grado di mantenerla a lungo termine, come in un allenamento. Generando una maggiore potenza esplosiva nel BMU, questa abilità si estenderà anche ad altri movimenti ginnici nel CrossFit, come i toes to bars, i chest to bars, le trazioni e persino cose come le wall balls e gli handstand push-ups.
- Coordinazione
Il muscle up alla sbarra nel CrossFit richiede un’oscillazione stretta e controllata con una pressione forte e potente per tutta la durata dell’esercizio. Una delle chiavi più importanti di questo movimento è la tensione, ovvero mantenere il corpo in una posizione corretta e tesa per tutto il tempo, in modo da poter reclutare i muscoli giusti al momento giusto. In questo modo non solo si sostiene il peso del corpo, ma si sfrutta la potenza e si elimina la temuta ala di pollo. Con la coordinazione e l’abilità, sarete in grado di collegare ciò che la parte superiore del corpo sta facendo con l’aiuto della parte inferiore, in modo da poter sentire lo “scatto” nella posizione di incavo, senza che i piedi arrivino troppo in alto, elevando il tronco verso l’alto e sopra la sbarra.
- Mobilità
Se la mobilità è scarsa, non sarete in grado di eseguire questo movimento. È un dato di fatto. La tecnica del movimento si basa su alcuni elementi diversi che dipendono dalla mobilità più di quanto si possa pensare. Se non riuscite a raggiungere le posizioni di progressione corrette prima di mettere insieme l’intero movimento, il vostro corpo non avrà la memoria muscolare da reclutare al momento di mettere insieme il tutto. Dalla posizione di hollow, alla pressione verso il basso e all’arretramento sulla sbarra, alla mobilità del polso e al posizionamento sopra la sbarra per raggiungere la posizione di pressa, farete molto affidamento sulla flessione del polso, sulla mobilità delle spalle e dei dorsali, oltre che sulla forza, sulla potenza e sulla coordinazione menzionate in precedenza.
Bar Muscle-up
In breve, il movimento di muscle up alla sbarra nel CrossFit può essere un movimento che fa la differenza, soprattutto quando si tratta di standard di gara. Tuttavia, con la pratica, la forza e lo sviluppo della coordinazione (per non parlare della mobilità), si può imparare a padroneggiare questo movimento in poco tempo. Tuttavia, assicuratevi di non fare il chicken wing sopra la sbarra, perché questo non solo è indice di una tecnica scadente, ma può anche farvi incorrere in un infortunio piuttosto grave. Tutto sommato, la pratica rende perfetti. Ce l’hai fatta!
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