Guida all’utilizzo dei macronutrienti
La dieta e l’alimentazione sono un percorso molto individuale e non esiste una risposta vera o giusta per tutti. Il semplice fatto è che, alla fine, dovete capire cosa funziona meglio per voi. Tuttavia, esistono alcune filosofie generali che possono indirizzare il vostro approccio a un’alimentazione sana. Quando riuscirete a trovare uno stile e una frequenza nel vostro rapporto con il cibo che funzionino bene, noterete dei miglioramenti nei livelli di energia, nella concentrazione, nell’umore e, naturalmente, nelle prestazioni fisiche.
I grassi
Le diete Paleo, Chetogenica e Atkins hanno contribuito a cambiare molte delle percezioni negative sui grassi nella dieta. I grassi non solo non fanno male, ma sono una fonte essenziale di carburante e di micronutrienti che ci rendono sani. È importante scegliere i tipi e le quantità giuste di grassi nella propria dieta, per poter operare al meglio.
La struttura chimica di un grasso o di un acido grasso determina il ruolo che svolgerà nel nostro organismo. In base a questa struttura siamo in grado di classificare i grassi in alcune classi che condividono caratteristiche simili.
I grassi possono essere suddivisi in saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
I grassi saturi si trovano nella carne rossa e nelle noci di cocco e, fino a poco tempo fa, erano considerati colpevoli di malattie cardiache. I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti vegetali come noci, avocado e olio d’oliva. I grassi polinsaturi comprendono gli Omega-3 e gli Omega-6 che si trovano nei pesci grassi, nei semi di lino e nelle noci e sono associati a una serie di benefici per la salute.
I grassi sono essenziali per il fabbisogno energetico, la produzione di ormoni e costituiscono la parete di ogni cellula del corpo. Sono anche direttamente collegati al nostro sistema immunitario e un giusto rapporto di grassi è molto importante per una sana risposta alle infiammazioni.
Carboidrati
I carboidrati sono presenti in un’ampia varietà di alimenti e, a seconda della struttura della molecola, il nostro corpo risponde al consumo di carboidrati in modi molto diversi. I carboidrati hanno un rapporto diretto con i livelli di glucosio o di zucchero nel sangue del nostro organismo. Quando i livelli di glucosio nel sangue si innalzano, il nostro corpo rilascia un ormone chiamato insulina per immagazzinare l’energia extra in vista di un momento successivo in cui potrebbe essercene più bisogno. Il glucosio viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato in lunghe catene note come glicogeno, oppure può essere immagazzinato nel tessuto adiposo per essere utilizzato in un secondo momento (detto anche accumulo di grasso).
L’obiettivo dovrebbe essere quello di ottimizzare la quantità di carboidrati che vengono immagazzinati come glicogeno e di ridurre al minimo l’eccesso di carboidrati che contribuirebbe all’accumulo di grasso. Selezionare i tipi di alimenti giusti, come le verdure, è utile perché contengono fibre, vitamine, minerali e hanno un basso indice glicemico. L’indice glicemico misura quanto un alimento aumenta il glucosio nel nostro organismo dopo il consumo. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono il pane bianco, il riso bianco e i cereali. Questi alimenti possono essere molto dannosi per il girovita, perché se il corpo non è preparato a ricevere il carburante e a immagazzinarlo sotto forma di glicogeno, vengono immediatamente immagazzinati come grasso.
Il nostro corpo può diventare resistente all’insulina e richiede quantità sempre maggiori di insulina per immagazzinare il glucosio. L’allenamento di resistenza, tuttavia, può aumentare la nostra sensibilità all’insulina. Ciò significa che le nostre cellule sono altamente sensibili all’immagazzinamento del glucosio in presenza di insulina. Concentratevi sul consumo di carboidrati a basso contenuto glicemico che forniscono nutrienti chiave ed evitate gli ingredienti ad alto contenuto di zucchero o raffinati.
Proteine
Le proteine sono presenti e costituiscono la maggior parte delle cellule del nostro corpo. Si trovano in una varietà di fonti animali e vegetali. Le proteine sono importanti perché contengono aminoacidi, piccole molecole che costituiscono i mattoni dei muscoli e servono anche per la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori. Alcuni di questi aminoacidi sono considerati essenziali, il che significa che devono essere forniti da una fonte alimentare. Senza questi aminoacidi essenziali non saremo in grado di riparare i nostri tessuti e alcuni processi vitali cesseranno di svolgersi.
Dato che le proteine ci aiutano a recuperare e a ottenere prestazioni ottimali durante gli allenamenti, è importante consumarle dopo l’allenamento per riparare i muscoli. Le fonti proteiche alimentari reali includono manzo, pollo, uova e pesce. Cercate di includere questi alimenti nella vostra dieta. Questi alimenti hanno un contenuto di aminoacidi simile a quello richiesto dal nostro corpo umano per la riparazione. Questo è noto anche come valore biologico della proteina. Le fonti proteiche vegetali hanno un valore biologico inferiore e possono mancare di uno degli aminoacidi essenziali necessari all’uomo. Questi alimenti devono essere combinati strategicamente dai vegani o dai vegetariani in modo da assumere tutti gli aminoacidi necessari per la riparazione dei tessuti. Come atleta vegano, può essere difficile soddisfare il proprio fabbisogno senza integrazione e può essere difficile ottenere uno spettro completo di micronutrienti chiave.
Cercate di consumare da 1,0 a 1,5 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Per un uomo di 90 kg, ciò significa da 90 a 135 grammi di proteine al giorno. Questo fornirà abbastanza aminoacidi per il fabbisogno giornaliero dell’organismo. Purtroppo, mangiare più proteine non significa trasformarle automaticamente in muscoli. Le proteine non utilizzate vengono scomposte e utilizzate dall’organismo come fonte di carburante.
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