Strategie di recupero: Come sapere quando prendersi un giorno di riposo

“Scegliete il riposo prima che sia lui a scegliere voi”

Per sette anni, Elisa ha spinto il suo corpo al limite.

Ha iniziato a praticare CrossFit nel 2011, quando aveva 21 anni, e nel 2012 si allenava sei o sette giorni alla settimana. Ha trascorso l’estate partecipando a una gara di CrossFit ogni fine settimana e a settembre era così esausta che si è presa un intero mese di pausa. Quando è tornata ad allenarsi, non si sentiva recuperata. Anche dopo un mese di riposo sentiva un irrefrenabile bisogno di dormire per la maggior parte del giorno e aveva difficoltà a regolare le sue emozioni.

Nel 2015 la vita di Elisa è diventata ancora più stressante. Ha aperto la sua palestra e ha continuato ad allenarsi per almeno due ore al giorno. I dolori si sono accumulati. Un infortunio alla spalla le impedì di sollevare pesi sopra la testa e si accorse che la sua forza diminuiva, anche se si allenava di più.

Nel 2018 decise che ne aveva abbastanza. Ha smesso completamente di allenarsi e nel 2019 ha chiuso la sua palestra.

“Ero stufa di lavorare sempre”, ha detto Elisa.

“Ero stufa di allenarmi. Nel 2019 mi sono allenata a malapena. Non ero entusiasta di farlo. Non volevo farlo”, ha detto.

Il riposo e il recupero sono parti essenziali dell’allenamento, ma per alcuni atleti CrossFit può essere difficile trovare il giusto equilibrio. Alcuni atleti, come Elisa, si spingono al limite, senza rendersi conto di sabotare i propri progressi allenandosi troppo spesso. Altri atleti lottano con la motivazione e si prendono troppe pause per poi chiedersi perché non migliorano.

Tieni traccia di tutto

Agli albori del CrossFit, la maggior parte degli atleti seguiva un programma di allenamento di tre giorni sì, uno no e due si. Ciò significava di solito allenarsi dal lunedì al mercoledì, prendere il giovedì come giorno di recupero attivo o di riposo e finire con gli allenamenti del venerdì e del sabato. Altri hanno seguito un programma costante di tre giorni sì e uno no.

Si è visto che con questo programma riuscivano a massimizzare sia il volume (cioè il numero di allenamenti in una settimana, un mese, un anno) sia l’intensità; invece di fare tutta la settimana e poi fare due giorni di riposo, si pensava che tre giorni di allenamento e uno di riposo avrebbero permesso di mantenere alta l’intensità prima dei giorni di riposo.

L’altro vantaggio di questo programma, era che forniva cinque o sei allenamenti in una settimana, più di un programma di allenamento tradizionale.

Il problema di questo approccio, tuttavia, è che non c’è spazio per le variazioni individuali. Non tutti reagiscono all’allenamento nello stesso modo. La risposta individuale può cambiare nel tempo a causa dell’invecchiamento, delle malattie, dello stress o di una serie di altri fattori.

Tuttavia il modo migliore per sviluppare una strategia di recupero è concentrarsi su fattori misurabili e oggettivi; se si registrano regolarmente miglioramenti in palestra, la salute è buona e gli infortuni sono minimi e gestibili, allora il rapporto recupero-allenamento è probabilmente giusto. Tuttavia, se non vedete progressi in palestra, avete lesioni croniche o acute che non sembrano scomparire e vi sentite costantemente stanchi, potreste aver bisogno di più giorni di recupero.

L’unico modo per saperlo con certezza è iniziare a tenere traccia di tutto, non solo degli allenamenti e dell’alimentazione, ma anche degli indicatori di salute e dello stato d’animo.

La mancanza di recupero potrebbe non essere l’unico colpevole se vi sentite esausti e le vostre prestazioni ne risentono. La causa potrebbe essere anche l’alimentazione, il sonno o lo stress. È importante prestare attenzione e registrare non solo i punteggi degli allenamenti e i sollevamenti, ma anche come ci si sente ogni giorno e i dettagli relativi all’alimentazione e al sonno. Quando inizierete ad annotare non solo i vostri punteggi, ma anche come vi sentite, i vostri livelli di motivazione, come dormite e la vostra alimentazione, riuscirete a capire meglio il vostro programma di recupero ideale.

Recupero uguale forza

Quando Elisa ha ricominciato a praticare CrossFit nel 2020, ha adottato un approccio completamente diverso. Ha iniziato a lavorare sulla mobilità e ha risolto i suoi problemi alla spalla. Invece di allenarsi per ore al giorno, ogni giorno,  ora si allena per circa un’ora al giorno, cinque giorni alla settimana. Fa allenamenti ad alta intensità solo due volte alla settimana e si assicura di inserire corse o uscite in bicicletta più lunghe negli altri giorni.

“Ora mi sento molto meglio”, ha detto Elisa. “Non sono sempre stanca e dormo con più costanza”.

Elisa ha notato anche un miglioramento nelle sue prestazioni.

“Sono tornata a sollevare i pesi che sollevavo nel 2018, quando ero al massimo”, ha detto.

Aggiunge costantemente peso a tutti i suoi esercizi ogni mese e non ha più i dolori costanti che provava in precedenza.

Inoltre ha detto di seguire un programma prestabilito, ma di adattare l’allenamento in base a fattori come il suo stato d’animo o il ciclo mestruale.

“Quando sono nella settimana premestruale so sempre che devo ridurre il volume e usare pesi più leggeri, solo perché sono dolorante e scontrosa. So sempre che ho bisogno di una settimana di scarico se inizio a essere molto negativa nei confronti dei miei allenamenti”, ha detto.

Elisa sa che se i pensieri negativi iniziano a prendere il sopravvento, rischia di andare in sovrallenamento, quindi riduce l’intensità.

Se da un lato è bene avere un programma prestabilito, dall’altro è importante capire che le cose cambiano nel tempo a seconda della salute, dell’età, dei livelli di stress e degli obiettivi.

Ognuno di noi ha differenze individuali sia nella tolleranza fisiologica che in quella psicologica; non tutti gli atleti si impegnano troppo. Alcuni spariscono dalla palestra per giorni interi al primo accenno di indolenzimento. Anche questo ostacola i progressi!

Ci sono persone che hanno un’incredibile tolleranza psicologica e a volte si spingono anche quando non dovrebbero. Ma sappiamo anche che ci sono persone che sono l’opposto di questo. Cedono al lato mentale. Anche se non sono necessariamente pronti o hanno bisogno di un giorno di riposo, lo prendono comunque perché è quello che la loro mente gli dice.

Se sapete di avere problemi di motivazione, spingetevi ad andare in palestra anche quando vi sentite stanchi. Seguite i vostri progressi e gli indicatori di salute e, se i vostri risultati migliorano e vi sentite bene, rispettate il programma.

Cosa fare nel giorno di riposo?

Una volta stabilito il programma del giorno di riposo, cosa fare nel giorno libero? Passare la giornata sul divano, fare un po’ di esercizio fisico o semplicemente fare stretching e lavorare sulla mobilità?

L’ obiettivo dei giorni di riposo è creare un flusso sanguigno. Questo obiettivo può essere raggiunto attraverso il movimento con esercizi a bassa intensità, come camminare o andare in bicicletta, oppure seguendo la normale routine di riscaldamento e raffreddamento e saltando l’allenamento.

Un altro modo per favorire il flusso sanguigno è la doccia di contrasto, passando da un idromassaggio o una vasca fredda a una vasca, una sauna o una doccia calda.

Le temperature fredde fanno restringere i tessuti, mentre quando si passa a qualcosa di caldo, questi si dilatano. Questa dilatazione-costrizione fa in un certo senso la stessa cosa che fa l’esercizio fisico a bassa intensità: crea flusso sanguigno.

Anche lo stretching, i massaggi e il foam rolling sono attività eccellenti per il giorno di riposo che aiutano a migliorare il flusso sanguigno e a favorire il recupero. Oltre a favorire il flusso sanguigno, i giorni di riposo sono anche un’occasione per dare tregua al sistema nervoso, soprattutto se ci si allena abitualmente con movimenti ad alta intensità.

Se non sopportate l’idea di stare fuori dalla palestra per un giorno, potete usare il vostro giorno di riposo per esercitarvi in abilità leggere. Un  suggerimento può essere quello di lavorare sulle abilità ginniche o di eseguire una serie di progressioni con un bilanciere vuoto.

La nutrizione prima di tutto

C’è sicuramente un gran numero di atleti CrossFit di tutti i giorni che trascurano la componente nutrizionale in generale, e questo può inibire la capacità di ottenere i risultati desiderati.

Mangiare cibi elaborati, zuccheri raffinati, consumare quantità eccessive di alcol e non mangiare abbastanza proteine crea infiammazioni indesiderate e inibisce la capacità del corpo di ricostruire e riparare.

Non solo non si ottiene la composizione corporea desiderata e non si costruisce la massa muscolare desiderata, ma si crea una malattia nel corpo, sia a livello metabolico che ortopedico.

Se siete il tipo di persona che lotta con la durezza mentale e ha difficoltà a motivarsi per allenarsi regolarmente, potreste prendere in considerazione l’idea di seguire un programma rigoroso per gli allenamenti e i giorni di recupero. Tuttavia, se i vostri allenatori e compagni di allenamento vi hanno detto che avete la tendenza a sovrallenarvi, ascoltate il vostro corpo e riposatevi se vi sentite esausti e demotivati.

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